Яйця належать до найпоживніших і найуніверсальніших продуктів. Вони забезпечують організм високоякісним білком, вітамінами B12 і D, йодом та холіном. Водночас для корисного сніданку важливий не лише спосіб приготування яєць, а й продукти, з якими їх поєднують.
За словами Енн Гаррі, директорки з навчання нутриціології в Health Coaches Academy, яйця майже не містять вуглеводів, тому безпосередньо мінімально впливають на рівень цукру в крові. Білки та корисні жири допомагають довше зберігати відчуття ситості й можуть уповільнювати перетравлення інших продуктів, які вживаються разом із ними.
Однак у яєчному сніданку практично відсутня клітковина. Тому експертка радить поєднувати яйця з продуктами, багатими на рослинні волокна, зокрема для підтримки здоров’я кишківника та серця.
Важливе значення має і спосіб приготування: різні методи термічної обробки можуть суттєво змінювати кількість доданих жирів та загальну калорійність страви. Експертка проаналізувала 14 популярних способів приготування яєць та оцінила їх за п’ятибальною шкалою. Найкращими виявилися методи, які не потребують великої кількості додаткового жиру.
Яйця пашот та варені — 5/5.
Ці способи вважаються найкращими, оскільки для них не потрібні олія чи вершкове масло. Ступінь готовності жовтка при цьому не має суттєвого значення. Круто зварені яйця також зручно брати із собою як перекус.
Скрембл без жиру та приготування на воді — 5/5.
Ніжної текстури можна досягти, якщо готувати яйця на якісній антипригарній пательні на невеликому вогні без додавання жиру. Ще один варіант — пропарювати їх під кришкою, додавши кілька ложок води.
Запечені яйця та яйця кокот без масла — 4,5/5.
Такий варіант може бути поживним, особливо в поєднанні зі свіжими овочами, квасолею та зеленню. Сир або олію при цьому рекомендують використовувати в невеликій кількості.
Скрембл із невеликою кількістю молока — 4,5/5.
Невелика кількість знежиреного молока додає страві кальцій і білок, водночас суттєво не збільшуючи кількість насичених жирів та калорій.
Нижчі позиції в рейтингу посіли способи, які передбачають використання значної кількості олії або вершкових продуктів. Експертка також звернула увагу на приготування лише з яєчних білків.
Смаження на оливковій, соняшниковій олії або з використанням спреїв — 3,5–4/5.
Рослинні ненасичені жири вважаються кращим вибором для серця, ніж тваринні. Водночас надмірна кількість олії може істотно збільшити калорійність готової страви.
Яєчні білки без жовтка — 3,5/5.
Такий варіант часто обирають через високий вміст білка. Однак при відмові від жовтка з раціону виключаються селен, вітамін B12 та холін, які містяться в цій частині яйця.
Скрембл та яєчня на вершковому маслі — 2,5–3/5.
Вершкове масло збільшує кількість насичених жирів і натрію у страві. Крім того, під час смаження воно може швидко пригорати, через що виникає спокуса використовувати його у більшій кількості.
Скрембл із вершками — 2/5.
Цей варіант отримав найнижчу оцінку серед розглянутих способів. Жирні вершки значно підвищують калорійність страви, не додаючи клітковини чи додаткового білка.
